Servikal Lordoz (Boyun Düzleşmesi), özellikle masa başında uzun süre geçiren modern insanın en yaygın sorunlarından biri haline geldi. Boynun doğal C şeklindeki eğriliğinin azalmasıyla ortaya çıkan bu durum; kronik ağrı, baş dönmesi ve omuz gerginliğine yol açar.

İyi haber: Doğru ve düzenli boyun düzleşmesi egzersizleri evde uygulanarak bu durum büyük ölçüde hafifletilebilir ve duruşunuz düzelebilir. İşte fizyoterapist onaylı, 15 günde fark yaratacak 5 temel egzersiz:

(ÖNEMLİ: Egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın.)

1. Çene İtme (Chin Tuck) Egzersizi

Bu, boynun doğal eğriliğini geri kazandırmak için en temel harekettir.

• Nasıl Yapılır: Dik oturun veya ayakta durun. Başınızı öne eğmeden, çenenizi sanki bir çekmeceyi kapatıyormuş gibi düz bir şekilde geriye doğru itin.

• Sıklık: 10 saniye tutun, 10 tekrar yapın.

2. Omuz Çekme (Scapular Retraction)

Boyun ağrısının ana kaynağı olan kambur duruşu düzeltir.

• Nasıl Yapılır: Ayakta veya oturur pozisyonda omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarak geriye ve aşağıya doğru kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.

• Sıklık: 5 saniye tutun, 15 tekrar yapın.

3. Boyun Uzatma (Upper Trapezius Stretch)

Gergin üst trapez kaslarını gevşeterek boyun hareketliliğini artırır.

• Nasıl Yapılır: Sağ elinizle sol kulağınıza dokunun ve başınızı hafifçe sağ omzunuza doğru eğin. Sol elinizi aşağıya doğru uzatın.

• Sıklık: 20 saniye tutun, her iki taraf için 3'er kez tekrarlayın.

4. Havlu Direnci Egzersizi

Boynun derin stabilizasyon kaslarını güçlendirir.

• Nasıl Yapılır: Havluyu başınızın arkasına sarın ve iki ucunu önde tutun. Başınızı geriye doğru iterken, ellerinizle havluyu hafifçe öne çekerek direnç oluşturun.

• Sıklık: 8 saniye tutun, 10 tekrar yapın.

5. Köprü Kurma (Glute Bridge)

Dolaylı olarak postürü destekleyen kalça ve gövde kaslarını güçlendirir.

• Nasıl Yapılır: Sırtüstü uzanın, dizler bükülü ve ayaklar yerde. Kalçanızı yerden kaldırarak omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturun.

• Sıklık: 5 saniye tutun, 12 tekrar yapın.

Unutmayın: Egzersizler ağrınızı artırıyorsa durmalı ve bir uzmana danışmalısınız. Boyun düzleşmesi tedavisinde en iyi sonuç, egzersizlerin manuel terapi veya klinik pilates gibi uzman kontrolündeki tedavilerle birleştirilmesiyle alınır.

👉 Size en yakın ve postür konusunda uzman fizyoterapistleri hemen şimdi sitemizde bulun ve kişiselleştirilmiş tedavi planınızı oluşturun.