Bütün gün ekrana bakmaktan boynunuz mu ağrıyor? İşte masanızdan kalkmadan yapabileceğiniz, fizyoterapistlerin önerdiği etkili ve hızlı 5 ofis egzersizi.

Günümüzün dijital dünyasında, çoğu profesyonelin mesaisi bir ekran karşısında geçiyor. Bu uzun süreli oturma pozisyonu, kaçınılmaz olarak kamburluk (Üst Çapraz Sendrom) ve kronik boyun-sırt ağrısını beraberinde getiriyor. Boynunuzu ileri uzatarak monitöre bakma alışkanlığı, boyun omurlarınız üzerinde devasa bir baskı oluşturur.

İyi haber: Masanızdan kalkmadan, sadece 5 dakikanızı ayırarak bu gerginliği ve ağrıyı büyük ölçüde hafifletebilirsiniz. İşte fizyoterapistlerin onayladığı 5 etkili ofis egzersizi:

 

⏱️ 5 Dakikalık Ofis Egzersiz Rutini

 

Bu hareketleri, özellikle uzun toplantılar ve yoğun çalışma aralarında uygulayın.

 

1. Çene İtme Hareketi (30 Saniye)

 

  • Amaç: Öne eğilmiş baş pozisyonunu düzeltmek ve boyun düzleşmesini engellemek.

  • Uygulama: Dik oturun. Başınızı öne eğmeden, çenenizi sanki bir çekmeceyi kapatıyormuş gibi düz bir çizgide geriye doğru itin. Gerginliği hissedin ve 5 saniye tutarak 6 kez tekrarlayın.

 

2. Omuz Silkmeleri (30 Saniye)

 

  • Amaç: Trapez kaslarındaki gerilimi azaltmak ve kan dolaşımını artırmak.

  • Uygulama: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru mümkün olduğunca yukarı çekin (5 saniye), sonra hızla serbest bırakın (5 tekrar). Ardından omuzlarınızı öne, yukarı, arkaya ve aşağıya doğru dairesel olarak çevirin (her yöne 5 tekrar).

 

3. Kürek Kemiği Sıkıştırma (1 Dakika)

 

  • Amaç: Kamburluğa neden olan zayıf sırt kaslarını aktive etmek.

  • Uygulama: Dik oturun. Kollarınızı yanınızda serbest bırakın. Kürek kemiklerinizi sanki aralarında bir ceviz kırıyormuş gibi birbirine doğru sıkıştırın. Omuzlarınızın yukarı kalkmadığından emin olun (8 saniye tutun, 6 tekrar).

 

4. Boyun Esnetme (2 Dakika)

 

  • Amaç: Yan boyun kaslarını (Sternokleidomastoid ve Skalenler) uzatmak.

  • Uygulama: Sağ elinizle sandalyenizin kenarını tutun. Sol elinizi başınızın üzerine koyun ve başınızı yavaşça sola doğru eğin. Sağ boynunuzdaki gerilimi hissedin. (Her iki tarafta 20 saniye tutun).

 

5. Kapı Çerçevesinde Göğüs Açma (1 Dakika)

 

  • Amaç: Masada daralan göğüs kaslarını açmak (kamburluğu önler).

  • Uygulama: Yakınınızdaki bir kapı çerçevesinde kollarınızı 90 derece açıyla duvara dayayın. Bir adım öne çıkarak göğsünüzde gerilimi hissedin (30 saniye tutun).

Not: Bu egzersizler geçici rahatlama sağlasa da, kronikleşmiş boyun ağrıları ve duruş bozuklukları için mutlaka kişiselleştirilmiş tedavi planı gereklidir.

Duruşunuzu kalıcı olarak düzeltmek ve kronik ağrıya veda etmek için Postür ve Ergonomi alanında uzmanlaşmış bir fizyoterapistten randevu alın. Uzmanlar Fizyoterapistim.com'da sizi bekliyor.


Daha fazla bilgi için: Boyun Düzleşmesini 15 Günde Azaltacak Etkili ve Güvenli 5 Ev Egzersizi

#boyun #kamburluk #ofis #ezgezersiz